Pakoras indiens aux légumes

Découvrez une version saine et gourmande des célèbres pakoras indiens, spécialement revisitée pour la périménopause. Finies les fritures lourdes : ces beignets de légumes sont riches en protéines végétales grâce à la farine de pois chiche et regorgent de nutriments essentiels.

L'alliance du brocoli, du gingembre et du curcuma offre un véritable cocktail anti-inflammatoire, tandis que le chutney de mangue au vinaigre de cidre aide à stabiliser votre glycémie. Une explosion de saveurs orientales qui prend soin de votre corps tout en étant gourmands. Ils sont parfaits pour un apéritif ou pour une repas complet, végétarien.

Temps de préparation 30 mins

Temps de cuisson 25 mins

Temps de repos 5 mins

Temps total 1 hr

Méthode de cuisson: Traditionnel

Difficulté: Débutant

Portions: 4

Ingrédients

Pour les légumes

2 oignons, hachés
100 g de brocolis, coupés finement
1 poignée d'épinards frais ou congelés, hachés grossièrement.
1 poivron rouge, coupé finement
1 carotte, coupée en petits dés
2 gousses d'ail haché
2 cm de gingembre rapé
80 g de petits pois (frais ou congelés)

Pour la pâte

150 g de farine de pois chiche
1 Cc de curcuma.
1 Cc de cumin en poudre ou en graines.
1 Cc de coriandre en poudre.
1 pincée de poivre noir
1/2 Cc de garam masala
1 pincée de bicarbonate de soude.
1 Cs d'huile de coco
1 Cc de piment en poudre (optionnel)
Sel au goût.
100 ml d'eau
2 Cs de persil haché

Pour la sauce verte

1 poignée de feuilles de menthe
1 poignée de persil ou de coriandre fraîche
1 gousses d’ail
2 cm de gingembre frais haché
1 Cc de cumin
1 jus de citron
1/2 Cc de poudre de piment (facultatif)
1 skyr
Sel

Pour le Chutney de mangue

1 mangue bien mûre . (coupées en petits dés)
1/2 oignon rouge finement haché.
50 ml de vinaigre de cidre . (aide à réguler la glycémie)
1 Cs de sucre de coco.
2 cm de gingembre, râpé.
1 gousse d'ail hachée.
1/2 Cc de graines de moutarde
1/2 cc de cumin
1 pincée de piment (optionnel)
1 pincée de sel.

Préparation

1
Préchauffez le four à 200°C.
2
Préparer le sauce au yaourt à la menthe: mixez ensemble tous les ingredients: le yaourt, le jus de citron, la menthe hachée, la coriandre ou le persil, le cumin, le gingembre, le curry, l'ail et le sel. Réservez.
3
Préparez le chutney de mangue: Mixez ensemble la mangue, le vinaigre de cidre, l'oignon, le sucre, le gingembre, l'ail, les graines de moutarde, le cumin, le sel et le piment. Réservez.
4
Dans un grand saladier, mélangez tous les légumes coupés. Saupoudrez de sel et laissez reposer 5 minutes : le sel va faire dégorger l'eau des légumes, ce qui aidera à lier la pâte.
5
Ajoutez toutes les épices, l'huile de coco, le persil et la farine de pois chiche directement sur les légumes. Mélangez bien avec les mains pour enrober chaque morceau.
6
Ajoutez l'eau très progressivement. La pâte doit être épaisse et collante, juste assez pour maintenir les légumes ensemble. Elle ne doit pas être liquide comme une pâte à crêpes.
7
Placez les pakoras sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
8
Enfournez pour 20 à 25 minutes et retournez les petits beignets à mi cuisson.

Note

Le Vinaigre de cidre est votre meilleur allié pour une digestion fluide et un contrôle de l'indice glycémique.

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