Le sport ? Vous n’avez pas le temps. Ni l’énergie. Et puis, les salles de gym pleines de vingtenaires en brassière, très peu pour vous.
Pourtant, s’il existait un seul « médicament » à prendre pendant la ménopause, ce serait celui-là. Bouger protège vos muscles, vos os, votre sommeil et votre moral. Et pas besoin de courir un marathon. On vous explique pourquoi, et surtout comment vous y mettre.
1. Pourquoi bouger change tout à la ménopause
Vos muscles, votre moteur
À la transition ménopausique, la masse musculaire commence à diminuer et la masse grasse augmente plus vite. Moins de muscle, c’est un métabolisme qui ralentit et plus de fatigue. Le renforcement musculaire est le seul vrai moyen de freiner ce phénomène.
Vos os, à protéger dès maintenant
La baisse des œstrogènes accélère la perte osseuse. Le risque d’ostéoporose augmente. Or l’os se renforce quand on le sollicite. Dans un essai australien, des femmes ménopausées avec une densité osseuse basse ont suivi 8 mois d’entraînement en force, encadré. Leur densité osseuse s’est améliorée au niveau de la colonne et de la hanche, alors qu’elle baissait dans le groupe témoin.
Votre cœur et votre ventre
Après la ménopause, le risque cardiovasculaire augmente. L’activité physique fait baisser la tension, améliore le cholestérol et aide à limiter la graisse abdominale.
Votre tête et vos nuits
Bouger libère des endorphines, réduit le stress et améliore l’humeur. Une activité régulière aide aussi à mieux dormir. Et une femme reposée gère mieux tout le reste.
2. Quelles activités choisir ?
L’idéal, c’est de combiner trois familles d’activités.
Le cardio, pour le cœur et l’énergie
Marche rapide, vélo, natation, danse, aquagym… L’Organisation mondiale de la santé recommande 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine. Soit environ 30 minutes, 5 jours sur 7. Le bon repère : vous pouvez parler, mais pas chanter.
Le renforcement musculaire, la priorité
C’est l’activité star de la ménopause. Squats, fentes, pompes contre un mur, exercices avec élastiques ou haltères, Pilates… Visez deux séances par semaine. Les mouvements avec des charges et les petits sauts (si vos articulations le permettent) sont particulièrement bons pour les os.
La souplesse et l’équilibre
Yoga, stretching, tai-chi : ils assouplissent, améliorent l’équilibre et réduisent le stress. Un bon équilibre, c’est aussi moins de risque de chute plus tard.
Et le reste de la journée ?
Limiter le temps assis compte aussi. Levez-vous toutes les heures, prenez les escaliers, marchez au téléphone. Chaque mouvement s’additionne.
3. S’y mettre (et tenir) quand on est débordée
Commencez petit
10 minutes, c’est déjà bien. Une marche rapide à l’heure du déjeuner, quelques squats pendant que l’eau des pâtes chauffe. L’important, c’est de commencer. Vous augmenterez ensuite, progressivement.
Bloquez des créneaux
Notez vos séances dans votre agenda, comme un rendez-vous. Deux créneaux de renforcement par semaine, c’est un bon objectif de départ.
Choisissez ce qui vous plaît
Le meilleur sport, c’est celui que vous ferez. Danse, randonnée, natation, cours collectif avec une amie… Le plaisir est votre meilleur allié pour tenir sur la durée.
Pensez à l’assiette autour de l’effort
Pour construire du muscle, l’activité ne suffit pas. Il faut aussi des protéines à chaque repas : œufs, poisson, légumineuses, tofu, yaourt. Après une séance, un encas comme un yaourt grec et une banane aide la récupération. Et n’oubliez pas de boire.
Écoutez votre corps
Courbatures légères, c’est normal. Douleur vive, on s’arrête. Si vous reprenez après une longue pause ou si vous avez un problème de santé, demandez l’avis de votre médecin.
Conclusion
L’activité physique est votre meilleure alliée pour traverser la ménopause en forme. Elle protège vos muscles, vos os, votre cœur et votre moral. Le secret ? Du renforcement deux fois par semaine, du mouvement chaque jour, et surtout du plaisir. Et une assiette riche en protéines pour nourrir tous ces efforts.
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FAQ
Est-il trop tard pour commencer à 50 ans ?
Jamais. Le muscle et l’os répondent à l’entraînement à tout âge. L’essai sur la densité osseuse cité plus haut portait sur des femmes de 65 ans en moyenne.
Le renforcement musculaire va-t-il me faire « gonfler » ?
Non. Sans testostérone en grande quantité, les femmes ne prennent pas de gros muscles. Vous gagnerez en tonus, en force et en silhouette.
Le sport aide-t-il contre les bouffées de chaleur ?
Les études ne montrent pas d’effet net sur les bouffées elles-mêmes. En revanche, bouger améliore le sommeil, l’humeur et la gestion du stress, ce qui aide à mieux les vivre.
Et si j’ai mal aux articulations ?
Privilégiez les activités douces pour les articulations : natation, aquagym, vélo, marche. Le renforcement musculaire aide aussi à soulager les articulations. Demandez conseil à votre médecin ou à un kiné.
Faut-il manger plus quand on fait du sport ?
Pas forcément plus, mais mieux. Des protéines à chaque repas et une bonne hydratation suffisent pour une activité modérée.
Sources scientifiques
- Organisation mondiale de la santé. « Lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité : en un coup d’œil », 2020. Lire le document
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. « High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial ». Journal of Bone and Mineral Research, 2018;33(2):211-220. Lire le résumé. Il s’agit de 101 femmes ménopausées, avec 2 séances encadrées de 30 minutes par semaine pendant 8 mois.
- Greendale GA et al. « Changes in body composition and weight during the menopause transition ». JCI Insight, 2019 (cohorte SWAN). Lire l’étude
Note pour vous : l’essai LIFTMOR utilisait des charges lourdes sous la supervision d’un coach. L’article ne pousse donc pas les lectrices à soulever lourd seules.
