Vous êtes devant les rayons du supermarché. Vous savez que votre corps change, que votre assiette devrait suivre… mais par où commencer ? Entre les conseils contradictoires et les « super-aliments » à la mode, difficile de s’y retrouver.
Bonne nouvelle : pas besoin de produits exotiques ni de régime compliqué. Voici les 15 aliments qui méritent une place permanente dans votre panier, et une journée type pour les cuisiner sans prise de tête.
1. Les principes d’un bon panier
Avant la liste, retenez ces quatre idées simples. Elles couvrent l’essentiel des besoins de votre corps à cette période.
Des protéines à chaque repas
Pour protéger vos muscles, qui fondent avec la baisse des hormones, et pour être rassasiée plus longtemps.
Des fibres et des végétaux en abondance
Légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes : pour le transit, la glycémie, le cœur et le sommeil. Chez plus de 50 000 femmes ménopausées, manger plus de légumes et de fruits entiers était lié à moins d’insomnie.
De bonnes graisses tous les jours
Huile d’olive, huile de colza, noix, poissons gras. Le modèle méditerranéen, riche en ces graisses, a réduit d’environ 30 % les accidents cardiovasculaires dans le grand essai PREDIMED.
Du calcium, de la vitamine D et du soja
Le calcium et la vitamine D pour les os, dont la perte s’accélère. Le soja pour les bouffées de chaleur : ses isoflavones les réduisent d’environ 20 à 25 %.
2. Le Top 15 des aliments alliés
Voici votre liste de courses idéale, des protéines jusqu’aux épices.
| # | Aliment | Ses atouts | Comment l’utiliser |
|---|---|---|---|
| 1 | Tofu, tempeh, edamame | Isoflavones contre les bouffées de chaleur, protéines | En wok, en salade, en brochettes |
| 2 | Lentilles, pois chiches | Protéines, fibres, fer | Dahl, houmous, salade tiède |
| 3 | Sardines, maquereau, saumon | Oméga-3, vitamine D, calcium (sardines avec arêtes) | 1 à 2 fois par semaine |
| 4 | Œufs | Protéines, vitamine D, vitamines B | Au petit-déjeuner, en omelette |
| 5 | Yaourt grec, fromage blanc, skyr | Protéines, calcium | Au petit-déjeuner ou au goûter |
| 6 | Brocoli, chou kale | Calcium, vitamine K, fibres | Vapeur, rôtis, en soupe |
| 7 | Épinards et légumes verts | Magnésium, vitamines B9 et K | En poêlée, en omelette |
| 8 | Fruits rouges | Antioxydants, fibres, vitamine C | Sur un yaourt, même surgelés |
| 9 | Kiwi, agrumes | Vitamine C pour absorber le fer et fabriquer le collagène | En encas, en salade |
| 10 | Flocons d’avoine | Fibres solubles, énergie durable | En porridge |
| 11 | Quinoa, riz complet, sarrasin | Glucides complets, magnésium | En accompagnement, en salade |
| 12 | Noix, amandes | Bonnes graisses, magnésium, calcium (amandes) | Une petite poignée par jour |
| 13 | Graines de lin moulues, chia, courge | Oméga-3 végétaux, fibres, magnésium | Sur un yaourt, une salade |
| 14 | Huile d’olive et huile de colza | Bonnes graisses, oméga-3 (colza) | Olive pour cuire, colza crue |
| 15 | Curcuma, gingembre, herbes | Saveur sans sel, digestion, articulations | Dans les soupes, currys, marinades |
Les à côté qui comptent
- Une eau riche en calcium : un geste simple pour vos os.
- Du chocolat noir à 70 % ou plus : un carré plaisir, riche en magnésium.
- Moins de sel, de sucre et d’ultra-transformés : ce qui n’entre pas dans le panier compte aussi.
3. Une journée type dans votre assiette
Un exemple simple, à adapter à vos goûts et à votre rythme.
Petit-déjeuner : on démarre avec des protéines
Des flocons d’avoine cuit dans du lait ou une boisson au soja, avec un yaourt grec, une poignée de fruits rouges, quelques noix et une cuillère de graines de lin moulues. En version salée, une omelette. Le tout accompagné d’un thé ou d’un café.
Déjeuner : l’assiette équilibrée
Une salade tiède de lentilles et quinoa, avec des épinards, du poivron cru, un œuf mollet et une vinaigrette à l’huile de colza. En dessert, un kiwi : sa vitamine C aide à absorber le fer des lentilles.
Goûter : l’encas malin
Un fromage blanc avec quelques amandes, ou une pomme avec un carré de chocolat noir. De quoi tenir jusqu’au dîner sans craquer.
Dîner : léger et apaisant
Un filet de saumon au four, du brocoli rôti au curcuma et au poivre, un peu de riz complet. Ou, en version végétale, un wok de tofu, légumes et gingembre. Dînez 2 à 3 heures avant le coucher pour mieux dormir.
Tout au long de la journée
Buvez régulièrement, de préférence une eau riche en calcium. Pas de café après 14 h. Et une tisane le soir, si le cœur vous en dit.
Conclusion
Pas besoin de super-aliments hors de prix pour bien traverser la périménopause. Soja, légumineuses, poissons gras, œufs, laitages, légumes verts, fruits, céréales complètes, oléagineux, graines, bonnes huiles et épices : ces 15 familles couvrent l’essentiel. Gardez-les dans votre panier, variez les plaisirs, et laissez la gourmandise faire le reste.
Envie qu’on vous prépare les menus ? Dans l’app MyMenoChef, retrouvez des menus de la semaine avec la liste de courses intégrée, et filtrez les recettes par bienfait. Rendez-vous sur app.mymenochef.fr.
FAQ
Faut-il manger bio ?
Ce n’est pas indispensable. L’essentiel est de manger plus de végétaux, quels qu’ils soient. Si votre budget le permet, le bio peut être privilégié pour les fruits et légumes que vous mangez avec la peau.
Je ne mange pas de poisson, comment faire ?
Misez sur l’huile de colza, les noix et les graines de lin ou de chia moulues pour les oméga-3 végétaux. Pour la vitamine D, un dosage sanguin et l’avis de votre médecin peuvent être utiles.
Et si je n’aime pas le soja ?
Pas de souci. Il reste la piste alimentaire la mieux étayée contre les bouffées de chaleur, mais tout le reste du panier vous apporte déjà beaucoup. Si vos bouffées sont gênantes, parlez-en à votre médecin.
Puis-je garder mes aliments plaisir ?
Bien sûr ! Un croissant le dimanche, une part de gâteau entre amis, un verre de vin à l’occasion : le plaisir fait partie de l’équilibre. C’est ce que vous mangez au quotidien qui compte.
Le surgelé et la conserve, c’est bien aussi ?
Oui ! Légumes surgelés nature, fruits rouges surgelés, sardines et maquereau en conserve, légumineuses en bocal : ils sont pratiques, économiques et nutritifs. Rincez simplement les légumineuses pour enlever l’excès de sel.
Sources scientifiques
- Taku K et al. « Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity ». Menopause, 2012 (17 essais ; −21 % en fréquence, −26 % en intensité). Lire le résumé
- Estruch R et al. Essai PREDIMED (réanalyse), New England Journal of Medicine, 2018. Lire le résumé
- Gangwisch JE et al. « High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia ». American Journal of Clinical Nutrition, 2019. Lire le communiqué
- Anses. « Actualisation des références nutritionnelles françaises en vitamines et minéraux », 2021. Lire le rapport
