7 h 30 : un café, une tartine de confiture, un jus d’orange. 11 h : l’estomac crie famine, la tête tourne un peu, et le paquet de biscuits du bureau vous fait de l’œil. Ça vous parle ?
À la périménopause, ce scénario devient souvent quotidien. La bonne nouvelle : il suffit de quelques ajustements le matin pour tenir jusqu’au déjeuner, sans fringale ni coup de pompe. Sucré ou salé, à vous de choisir.
1. Pourquoi le petit-déjeuner classique vous lâche à 11 h
Trop de sucre, pas assez de protéines
Pain blanc, confiture, jus de fruits, céréales du commerce, viennoiseries : ce petit-déjeuner à la française est surtout fait de sucres rapides. La glycémie grimpe vite… puis redescend tout aussi vite. Résultat : fatigue, irritabilité et envie de sucre en milieu de matinée.
Un corps plus sensible à la périménopause
Avec les variations hormonales, le corps gère parfois moins bien ces montagnes russes de sucre. Et les nuits agitées n’arrangent rien : un manque de sommeil augmente l’envie d’aliments sucrés dès le matin.
Des muscles qui ont besoin de carburant
La masse musculaire diminue à cette période. Or le petit-déjeuner est souvent le repas le plus pauvre en protéines de la journée. C’est pourtant le moment idéal pour en apporter.
Ce que montre la recherche
Dans un essai croisé, 48 adultes ont testé différents petits-déjeuners au même nombre de calories. Le petit-déjeuner riche en protéines (œufs, 30 g de protéines) a donné une meilleure satiété qu’un bol de céréales. Il a aussi limité la montée de la glycémie. Et au déjeuner, les participants mangeaient spontanément environ 135 kcal de moins.
2. La formule d’un petit-déjeuner qui tient
Retenez quatre briques. Combinez-les comme vous voulez, sucré ou salé.
1. Une source de protéines (la brique clé)
Œufs, yaourt grec, skyr, fromage blanc, fromage, tofu, jambon de qualité, saumon fumé, houmous. C’est elle qui vous cale vraiment.
2. Des glucides complets
Flocons d’avoine, pain complet ou au levain, pain de seigle, de petit-épeautre, galette de sarrasin. Ils libèrent leur énergie doucement, sans coup de pompe.
3. Des fibres et des couleurs
Un fruit entier plutôt qu’un jus, des fruits rouges, quelques crudités ou des pousses d’épinards pour la version salée.
4. Une touche de bonnes graisses
Une poignée de noix ou d’amandes, une cuillère de graines de lin moulues ou de chia, un peu d’avocat ou un filet d’huile d’olive.
Et à boire ?
Un grand verre d’eau au réveil, puis un thé ou un café. Préférez le fruit entier au jus : il apporte des fibres et rassasie davantage.
3. Six idées, sucrées et salées
Côté sucré
1. La “bouillie” gourmande. Des flocons d’avoine cuits dans du lait ou une boisson au soja, une cuillère de yaourt grec, des fruits rouges, quelques noix et une pincée de cannelle. Prêt en 5 minutes.
2. Le bol skyr-fruits. Un skyr ou un fromage blanc, une pomme râpée, une poire en dés ou des framboises, une cuillère de graines de lin moulues et quelques amandes effilées ou des noix.
3. Le pudding de chia de la veille. Deux cuillères à soupe de chia dans 150 ml de boisson végétale, une nuit au frigo. Le matin, ajoutez un kiwi et une cuillère de yaourt grec pour les protéines.
Côté salé
4. La tartine à l’œuf. Une tranche de pain complet ou de seigle, un œuf au plat ou brouillé et un demi-avocat. Simple, rassasiant, délicieux.
5. La tartine de houmous. Du pain de seigle ou complet, du houmous avec éventuellement une tranche de saumon fumé, du concombre et des graines de courge. Un vrai plein d’oméga-3 dès le matin.
6. Une omelette aux épinards. Des oeufs, des épinards, du fromage, une recette dense en nutriments.
Pas faim le matin ?
Pas de panique. Commencez par un yaourt grec et un fruit, ou décalez votre petit-déjeuner d’une heure. L’essentiel est de ne pas arriver affamée au déjeuner.
Conclusion
Sucré ou salé, peu importe : ce qui compte, c’est la composition. Des protéines, des glucides complets, des fibres et une touche de bonnes graisses, et vous dites adieu au coup de barre de 11 h. Pas besoin de tout changer d’un coup : commencez par ajouter un yaourt grec ou un œuf à votre petit-déjeuner habituel. Vous sentirez vite la différence.
Envie de nouvelles idées chaque matin ? Dans l’app MyMenoChef, filtrez les recettes par bienfait et trouvez des petits-déjeuners gourmands, sucrés ou salés, pensés pour vous. Rendez-vous sur app.mymenochef.fr.
FAQ
Sucré ou salé, lequel est le meilleur ?
Les deux se valent, à condition de respecter la formule. Le salé apporte souvent plus facilement des protéines. Le sucré peut très bien tenir, s’il contient un yaourt grec, du fromage blanc ou des oléagineux.
Faut-il supprimer le pain blanc et la confiture ?
Pas forcément. Gardez-les pour le plaisir, mais associez-les à une source de protéines : un œuf, un yaourt, un morceau de fromage. Et préférez un pain complet ou au levain au quotidien.
Le jus d’orange du matin, c’est bon ou pas ?
Un jus, même pressé, apporte du sucre sans les fibres du fruit. Mieux vaut croquer une orange ou un kiwi. Si vous aimez votre jus, gardez-le en petite quantité, avec le reste du repas.
Et le jeûne intermittent ?
Certaines femmes s’y sentent bien, d’autres ont plus de fringales et dorment moins bien. Il n’y a pas d’obligation. Si vous sautez le petit-déjeuner, veillez à ce que votre premier repas contienne suffisamment de protéines.
Combien de protéines viser le matin ?
Pas besoin de compter au gramme près. Un yaourt grec ou un skyr, deux œufs, ou une tranche de saumon fumé avec du fromage frais : chaque option apporte une bonne base.
Sources scientifiques
- Bonnema AL, Altschwager DK, Thomas W, Slavin JL. « The effects of the combination of egg and fiber on appetite, glycemic response and food intake in normal weight adults: a randomized, controlled, crossover trial ». International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2016;67(6):723-731. 48 adultes, petits-déjeuners de 390 kcal : meilleure satiété, glycémie plus basse et environ 135 kcal de moins au déjeuner avec les œufs. Lire le résumé
- Spiegel K et al. « Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite ». Annals of Internal Medicine, 2004 (lien entre manque de sommeil et envie de sucre). Lire le résumé
Note : l’essai sur les œufs portait sur de jeunes adultes de 24 ans en moyenne, pas sur des femmes en périménopause. Il semble aussi lié à la filière œufs. L’article l’utilise donc pour illustrer le principe, sans en faire une preuve spécifique à la ménopause.
