Ce bol de poulet au quinoa et aux edamame, c’est mon déjeuner complet quand je veux tenir jusqu’au soir sans fringale. Les edamame, ces jeunes fèves de soja, apportent des isoflavones, des phytoestrogènes naturels qui peuvent aider à atténuer les bouffées de chaleur. Avec le brocoli, les graines de sésame et le gingembre frais, ce bol prend aussi soin de vos os et de vos articulations, qui deviennent plus fragiles quand les œstrogènes diminuent.

Le poulet, le quinoa et les edamame forment un trio riche en protéines, essentiel pour préserver la masse musculaire à la périménopause. Le quinoa, à index glycémique modéré, libère son énergie progressivement. L’avocat ajoute de bonnes graisses et une texture fondante, et la sauce au citron vert, sésame et gingembre relève le tout.

Préparez les éléments à l’avance et assemblez vos bols en quelques minutes : c’est idéal en batch cooking ou à emporter au bureau. Choisissez le tamari pour une version sans gluten.

Bol de quinoa, poulet et edamame

Bouffées de chaleur

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Temps de préparation 15 mins Temps de cuisson 15 mins Temps total 30 mins

Difficulté: Débutant Portions: 4

Méthode de cuisson: Traditionnel

Ingrédients

Portions

• 440 g de blancs de poulet
• 160 g de quinoa (sec)
• 200 g d'edamame écossés (surgelés)
• 480 g de brocoli, en petits bouquets
• 3 carottes moyennes
• 1 avocat
• 20 g de graines de sésame
• 3 Cs de sauce soja (ou tamari pour sans gluten)
• 1 Cs huile d'olive (cuisson)
• 1 Cs huile de sésame
• 1 citron vert, pressé
• 1 Cs gingembre frais râpé
• 1 gousse d'ail, râpée
• de la coriandre fraîche (facultatif)

Préparation

1. Coupez les blancs de poulet en lanières. Mélangez-les avec 1 c. à soupe de sauce soja, la moitié du gingembre et 1 gousse d'ail, râpée. Laissez mariner pendant que vous préparez le reste.
2. Rincez le quinoa à l'eau froide, puis faites-le cuire dans 2 fois son volume d'eau, à couvert et à feu doux, jusqu'à ce que l'eau soit absorbée. Laissez gonfler 5 minutes hors du feu, couvercle fermé.
3. Faites cuire le brocoli, en petits bouquets à la vapeur 6 minutes. Il doit rester bien vert et croquant. Ajoutez les edamame écossés (surgelés) pour les 3 dernières minutes.
4. Chauffez 1 Cs d'huile d'olive dans une poêle à feu vif. Faites dorer le poulet 6 à 7 minutes en le retournant, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit à cœur.

5. Mélangez le reste de la sauce soja (2 Cs), 1 Cs d'huile de sésame, le jus de 1 citron vert et le reste du gingembre.

6. Faites dorer les graines de sésame 2 minutes, à sec dans une poêle, en remuant.
7. Râpez 3 carottes moyennes et coupez 1 avocat en tranches. Répartissez dans 4 bols le quinoa, le poulet, le brocoli, les edamame, les carottes et l'avocat. Arrosez de sauce, puis parsemez de sésame et de coriandre fraîche (facultatif).

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