Envie d’un peu de fraîcheur et pas le temps de cuisiner? Tentez notre Salade Fraîcheur Océane, une recette spécialement conçue pour accompagner les femmes en périménopause. Complète, croquante et gourmande, vous retrouverez dans cette salade composée de l’avocat, de la feta et des sardines.

Pourquoi votre corps va l’adorer ? Les sardines, stars de cette assiette, sont une source exceptionnelle d’oméga-3 et de calcium, le duo indispensable pour chouchouter vos os et articulations à la ménopause. Associées aux pois chiches et au concombre, elle vous apporte des protéines végétales et des fibres qui favorisent une bonne digestion et un effet satiété durable, idéal pour réguler la silhouette sans frustration.

Un filet de vinaigre de cidre pour le microbiote, une touche de menthe fraîche pour le pep’s, et une poignée de noix du Brésil pour faire le plein d’antioxydants… C’est l’assiette bien-être et anti-fatigue par excellence à savourer tout l’été !

Salade fraîcheur Océane

Beauté & féminité

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Temps de préparation 15 mins Temps total 15 mins

Portions: 4

Ingrédients

Portions

• 4 boîtes de sardines de bonne qualité . (à l'huile d'olive ou au naturel)
• 1 salade croquante . (ou un grand sachet de jeunes pousses)
• 1 concombre (si possible bio pour conserver la peau et ses fibres)
• 2 avocats bien mûrs mais fermes.
• 150 g de feta . (au lait de brebis)
• 250 g de pois chiches cuits, rincés et égouttés.
• 8 noix du Brésil . (2 à 3 par personne suffisent pour l'apport quotidien en sélénium)
• 3 Cs de graines de courge.
• 15 feuilles de menthe fraîche
• 5 Cs d'huile d'olive extra-vierge.
• 2 Cs de vinaigre de cidre.
• 1 Cc de moutarde à l'ancienne.
• Sel marin et poivre noir du moulin.

Préparation

1. Lavez, séchez et ciselez très finement les feuilles de menthe.
2. Dans un bol (ou un petit bocal en verre), mélangez la moutarde avec le vinaigre de cidre, une pincée de sel et du poivre.
3. Ajoutez l'huile d'olive en filet tout en fouettant à la fourchette pour émulsionner la sauce.
4. Incorporez la menthe ciselée, mélangez bien et laissez infuser le temps de préparer le reste.
5. Lavez et essorez soigneusement votre salade verte. Coupez-la en lanières si nécessaire et répartissez-la directement dans 4 grandes assiettes creuses (ou un grand plat de service).
6. Lavez le concombre et coupez le en rondelles fines.
7. Ouvrez les avocats, retirez les noyaux et coupez la chair en dés ou en lamelles (arrosez-les d'un filet de jus de citron pour éviter qu'ils ne noircissent).
8. Rincez les pois chiches à l'eau claire et égouttez-les bien.
9. Concassez (ou pas) les noix du Brésil.
10. Sur le lit de salade verte, répartissez les lamelles de concombre et d'avocat.
11. Ajoutez les pois chiches égouttés.
12. Émiettez la feta grossièrement avec les doigts au-dessus des assiettes.
13. Ouvrez les boîtes de sardines. Divisez-les en deux dans la longueur (en laissant l'arête centrale riche en calcium) et disposez 3 à 4 morceaux de sardine par assiette.
14. Parsemez le tout avec les noix du Brésil et les graines de courge.
15. Arrosez généreusement chaque assiette avec la vinaigrette à la menthe juste avant de servir.

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